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健康豆知識

健康

2018.05.11

たんぱく質サプリメントは食事と一緒に摂るのが良い?

ウェイトトレーニングを行っている成人が食事と一緒にタンパク質サプリメント(プロテイン)を摂取することは、
食間に摂取するよりも体重管理に効果的という米国バデュー大学からの系統的レビューがありました。

従来、体重増加のためには、たんぱく質サプリメントは食間に摂取するのが一般的で、食事と一緒あるいは食事の代替としてのたんぱく質サプリメントは減量を目的とした場合に推奨されることが多くありました。

つまり、食間のたんぱく質サプリメントは、それによって食事による摂取量が減らないため、エネルギー摂取量と体重は増加します。
もしトレーニングをしながら1日2回のたんぱく質サプリメントを食事と共に摂取すると、通常の食事の量は減るため、たんぱく質サプリメントの摂取タイミングは、極めて重要である。

文献検索の結果、59の介入群をもつ34件のランダム化対照臨床試験がみつかったとされています。
介入群の中で、食事中または食間にたんぱく質サプリメントを摂取した場合、体重(ボディマス)は、各々56%と72%上昇し、除脂肪体重は、94%と90%上昇、体脂肪は87%と59%低下、体脂肪に対する除脂肪体重の割合は、100%と84%増加したとの結果がでています。

効率的に体脂肪を減らし、除脂肪体重を増やすのが目的であれば、食事中にプロテインを摂取する。体重全体を増やしたい場合には食間にプロテインを摂取するのが効果的です。

出典:Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 6, 1 June 2018, Pages 461–468